பீஃப் அல்லது பீன்ஸ் எது நல்லது ஏன்? மற்றும் பீன்ஸ் சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் ஆரோக்கிய நன்மைகள் என்ன?

பீஃப் அல்லது பீன்ஸ் எது நல்லது ஏன்? மற்றும் பீன்ஸ் சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் ஆரோக்கிய நன்மைகள் என்ன?Which is better, beef or beans? And what are the health benefits of eating beans?

பீன்ஸ் , (மாட்டிறைச்சி)மாமிசத்தை விடப் பின்ஸில் அதிகப் பொட்டாசியம் மற்றும் குறைந்த சோடியம் கொண்டது; இரண்டு உணவுகளின் இரும்பு உள்ளடக்கம் ஒரே மாதிரியானது, ஆனால் விலங்கு மூலங்களிலிருந்து இரும்பை உறிஞ்சுவதில் உங்கள் உடல் மிகவும் திறமையானது. ஆனால் மாமிசத்தின் விலையை விட பீன்ஸ் மிக மலிவானது.. அமெரிக்கர்களைப் பொறுத்த வரை பீன்ஸ் ஏழைகளில் உணவு என்பதால் அவர்கள் பீஃபை அதிகம் சாப்பிடுகிறார்கள்.பீன்ஸ் மாமிசத்தை விடச் சிறந்த ஊட்டச்சத்துப் பேரம் என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.


பீன்ஸ் சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

பீன்ஸ் என்பது ஃபேபேசி குடும்பத்தை (Fabaceae family) சேர்ந்த விதைகளாகும், இது பொதுவாகப் பருப்பு, பட்டாணி அல்லது பீன் குடும்பம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. அவை புரதம், நார்ச்சத்து, இரும்பு மற்றும் வைட்டமின்களின் மலிவு மூலமாகும், அவை பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

இந்தக் கட்டுரையில், அதிகப் புரதத்தைப் பெறுவது மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைப்பது உள்ளிட்ட பீன்களின் ஒன்பது ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பற்றி அறிக .

பீன்ஸ்: அடிப்படைகள் Beans: The basics

 

ஃபேபேசி குடும்பத்தில் பூக்கும் தாவரங்களிலிருந்து வரும் விதைகளே பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் என வகைப்படுத்தப்படுகின்றன.

பூக்களிலிருந்து உருவாகும் காய்களில் அல்லது காப்ஸ்யூல்களில் பல பீன்ஸ் வளரும். மற்ற பயறு வகைகளில் பட்டாணி, வேர்க்கடலை, பயறு ஆகியவை அடங்கும். இந்தப் பீன்ஸ் உலர்ந்த, பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது உறைந்த நிலையில் கிடைக்கிறது.



பீன்ஸ் அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது, அவை உடல் குணமடையவும், எலும்பு, தசை, முடி, தோல் மற்றும் இரத்தம் போன்ற புதிய திசுக்களை உருவாக்கவும் பயன்படுத்தும் புரதக் கட்டுமான தொகுதிகள். புரதம் ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து.

பீன்ஸ் பல வகைகள் உள்ளன . உலர்ந்த பீன்ஸை சாப்பிட நன்றாக வேகவைத்துச் சாப்பிட வேண்டும் . டப்பாவில் அடைக்கப்பட்ட அல்லது (Canned and frozen )உறைந்த பீன்ஸ் பொதுவாக அடுப்பில் அல்லது மைக்ரோவேவில் சில நிமிடங்கள் சூடுபடுத்திச் சாப்பிடலாம்
.
மிகவும் பிரபலமான பீன்ஸ் வகைகளில் சில:

லிமா பீன்ஸ் - lima beans
கருப்புப் பீன்ஸ் - black beans
கருப்பு-கண் பட்டாணி - black-eyed peas
சோயாபீன்ஸ் -soybeans
சிறுநீரகப் பீன்ஸ் -kidney beans
கொண்டைக் கடலை -garbanzo beans
கடற்படை பீன்ஸ் -navy beans
பிண்டோ பீன்ஸ் -pinto beans
சிவப்புப் பீன்ஸ் -red beans



பீன்ஸ் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

பீன்ஸ் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது. அவைகள் :

1. புரதம்

புரோட்டீன் ஒரு முக்கிய ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது உடலைப் பராமரிப்பதிலும் சரிசெய்வதிலும் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. பீன்ஸ் அமினோ அமிலங்கள் அதிகம், புரதத்தின் கட்டுமான தொகுதிகள்.

இதில் 20 அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன அதில் ஒன்பது அவசியமானவை. : முழுமையான மற்றும் முழுமையற்ற complete and incomplete இரண்டு வகையான புரத மூலங்களும் உள்ளன

விலங்கு பொருட்கள், சோயா மற்றும் குயினோவா அனைத்தும் முழுமையான புரதங்கள், அதாவது அவை ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன.

இருப்பினும், அனைத்து வகையான பீன்களிலும், சோயாபீன்ஸ் மட்டுமே ஒன்பது அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது.

மக்கள் முழுமையற்ற புரதங்களைக் கொட்டைகள், விதைகள், பால் பொருட்கள் அல்லது தானியங்களுடன் ஒரே உணவில் அல்லது நாள் முழுவதும் இணைத்து முழுமையான புரதங்களை உருவாக்கலாம்.

உதாரணமாக, ஒரு நபர் பின்வருமாறு:

மதிய உணவுக்கு அரிசி அல்லது கூஸ்கஸுடன் பீன்ஸ் சாப்பிடலாம் அல்லது
பாதாம் அல்லது சீஸ் உடன் மதிய உணவில் கருப்புப் பீன்ஸ் சேர்த்துச் சாப்பிடலாம்

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்குப் பீன்ஸ் ஒரு சிறந்த புரதத்தை உருவாக்குகிறது.

இறைச்சி மற்றும் முழுக் கொழுப்பு அல்லது குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள் போன்ற வேறு சில புரத மூலங்களை விட அவை கலோரிகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பில் குறைவாக உள்ளன.

பீன்ஸ் புரத உள்ளடக்கத்தின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

1 கப், அல்லது 40 கிராம் (கிராம்), serving of canned கருப்புப் பீன்ஸ் பரிமாறுவது 14.5 கிராம் புரதம், 16.6 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 4.56 மில்லிகிராம் (மி.கி) இரும்பு ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

1 கப், அல்லது 155 கிராம் , shelled edamame எடமாம் பீன்ஸ் பரிமாறுவது 18.5 கிராம் புரதம், 8.06 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 3.52 மி.கி இரும்பு ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

2. ஃபோலேட். Folate

பீன்ஸ் ஃபோலேட் உட்படப் பல முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது . ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும், ஆரோக்கியமான சிவப்பு இரத்த அணுக்களை உருவாக்குவதற்கும், கர்ப்ப காலத்தில் கருவில் உள்ள நரம்புக் குழாய் குறைபாடுகளைத் தடுக்கவும் ஃபோலேட் அவசியம்.

ஒரு 1-கப், அல்லது 155g , ஓடுடைய edamame பீன்ஸ் பணிபுரியும் ஃபோலேட் இன் 482 மைக்ரோகிராம் (McG) வழங்குகிறது.

3. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் Antioxidants

ஆராய்ச்சியின் படி , பீன்ஸ் பாலிபினால்கள் நிறைந்திருக்கிறது, அவை ஒரு வகை ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும் .

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் கட்டற்ற தீவிரவாதிகளின் விளைவுகளுக்கு எதிராகப் போராடுகின்றன , அவை வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் பிற செயல்முறைகளின் போது உடல் உற்பத்தி செய்யும் ரசாயனங்களைச் சேதப்படுத்தும். ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் உயிரணு சேதத்தை ஏற்படுத்தும், அவை பல்வேறு நோய்களை ஏற்படுத்தும். ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உடலில் ஃப்ரீ ரேடிகல்களை அகற்ற உதவுகின்றன. இந்த வழியில், பீன்ஸ் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்ற நிறைந்த உணவுகள் உடலை நோயிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும்.


4. இதய ஆரோக்கியம் Heart health

தவறாமல் பீன்ஸ் உட்கொள்பவர்கள் மாரடைப்பு அல்லது பிற இருதயப் பிரச்சனையால் இறப்பது குறைவு . 2017 மெட்டா பகுப்பாய்வின் authors இருதய ஆபத்துக் குறைவதற்கு ஒரு காரணம், மக்கள் அதிகக் கொழுப்பு விலங்கு இறைச்சி புரதங்களைப் பீன்ஸ் உடன் மாற்றியமைத்ததாகும் என்கிறார்.

2013 மதிப்பாய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு பீன்ஸ் சாப்பிடுவதற்கும் கரோனரி இதய நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்துக்கும் இடையே ஒரு தெளிவான தொடர்பு இருப்பதைக் கண்டறிந்தது .

மற்ற ஆராய்ச்சிகள் பீன்ஸ் ஊட்டச்சத்துக்கள் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் என்று கூறுகின்றன . அதிகக் கொழுப்பு என்பது இதய நோய் மற்றும் மாரடைப்புக்கான ஆபத்து காரணி.

அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவு இருதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன .

ஒரு அரைக் கப், அல்லது 88 கிராம் , கருப்புப் பீன்ஸ் பரிமாறுவது சுமார் 14 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது, இது நார்ச்சத்துக்கான வயது வந்தோரின் பாதிக்கும் மேலாகும்.

.
5. புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைத்தது Reduced risk of cancer

சில ஆய்வுகள் பீன்ஸ் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு முகவர்களாகச் செயல்படுகின்றன என்பதைக் காட்டுகின்றன. இந்த விளைவுகள் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் .

குடல் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் பீன்ஸ் கொண்டிருக்கக்கூடும் என்பதை 2015 இல் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சி ஆய்வு செய்தது. கருப்புப் பீன்ஸ் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டைக் கொண்டிருப்பதாக முடிவுகள் தெரிவிக்கின்றன.

வடகிழக்குச் சீனாவில் உள்ள ரசாயனங்கள் புற்றுநோய் செல்கள் பெருக்கப்படுவதைத் தடுப்பதன் மூலம் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் வளர்ச்சியைக் குறைக்கும் என்றும் 2016 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது .


6. நீரிழிவு மற்றும் குளுக்கோஸ் வளர்சிதை மாற்றம் Diabetes and glucose metabolism

இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை உறுதிப்படுத்த அல்லது நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கப் பீன்ஸ் உதவக்கூடும் . பீன்ஸ் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது இரத்த குளுக்கோஸைக் குறைக்க உதவும்.

அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவை உட்கொள்வது வகை 2 நீரிழிவு நோயைக் குறைக்கும் என்று 2018 மதிப்பாய்வின் ஆசிரியர் முடிவு செய்தார் . ஏற்கனவே இந்த நிலையில் உள்ளவர்களுக்கு இரத்த சர்க்கரையைக் குறைக்க இது உதவும் என்பதற்கான ஆதாரங்களும் இருந்தன.

டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளின் அன்றாட உணவில் ஒரு கப் பருப்பு வகைகளைச் சேர்ப்பதன் விளைவை மற்றொரு ஆய்வு குறிப்பாகப் பார்த்தது. இந்த ஆய்வில் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பதும், அதிகக் கோதுமை நார்ச்சத்துக்களை உள்ளடக்கிய கட்டுப்பாட்டுக் குழுவில் பீன்ஸ் சாப்பிட்ட குழுவில் குறைந்த இரத்த அழுத்தங்களைக் காட்டியது.

.
7. கொழுப்பு கல்லீரலைத் தடுக்கும் Preventing fatty liver

கல்லீரலில் கொழுப்புகள் சேரும்போது கொழுப்பு கல்லீரல் நிகழ்கிறது. இது உடல் பருமன் , உயர் கொழுப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் பிற அம்சங்களுடன் உருவாகலாம். Https: //www.nhs.uk/conditions/non-alcoholic-fatty-liver-disease/

கொழுப்பு கல்லீரல் நோய்க்குச் சிகிச்சையளிப்பது எடை இழப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரைகளைக் கட்டுப்படுத்துதல், அத்துடன் ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் (எல்.டி.எல்) அல்லது கெட்ட கொழுப்பு போன்ற கொழுப்புகளின் இரத்த அளவைக் குறைப்பதை மருத்துவர்கள் அடிப்படையாகக் கொண்டுள்ளனர். அதிகக் கொழுப்பு விலங்கு புரதங்களைப் பீன்ஸ் உடன் மாற்றுவது கல்லீரல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு நல்ல படியாகும்.


8. பசியைக் கட்டுப்படுத்துதல் Controlling appetite

ஒரு நபர் பீன்ஸ் சாப்பிடும்போது, அவற்றில் உள்ள நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான மாவுச்சத்துக்கள் முழு மற்றும் திருப்தி உணர்வை உருவாக்க உதவும்.

ஒரு நீண்டகால உணவு உத்தி என, இது அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்க உதவும் மற்றும் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று 2013 மதிப்பாய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது .

9. குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல் Improving gut health

பலவிதமான பீன்ஸ், குறிப்பாகக் கருப்புப் பீன்ஸ், குடல் தடை செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதன் மூலமும், நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலமும் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இது குடல் தொடர்பான நோய்களைத் தடுக்க உதவும்.

ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாக்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டல செயல்பாட்டை ஆதரிக்கின்றன மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும். பீன்ஸ் ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியா காலனிகளுக்கு உணவளிக்கிறது.


அபாயங்கள் Risks

சிலருக்குப் பீன்ஸ் அல்லது பருப்பு குடும்ப உறுப்பினர்களுக்கு ஒவ்வாமை உள்ளது. வேர்க்கடலை மற்றும் சோயா பொதுவான தூண்டுதல்கள். ஒரு வகைப் பருப்பு வகைகளுக்கு ஒவ்வாமை உள்ளவர்கள் மற்ற வகைகளை உட்கொள்ளும்போது கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

பல பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் லெக்டின்களைக் கொண்டுள்ளன, அவை மனிதர்களுக்கு நச்சுத்தன்மையுள்ள புரதங்கள். பீன்ஸ் ஊறவைத்தல் மற்றும் கொதிப்பது லெக்டின் உள்ளடக்கத்தைக் குறைக்கும். மக்கள் பாதுகாப்பாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்தக் குறைந்தபட்சம் 10 நிமிடங்களுக்குப் பீன்ஸ் கொதிக்க வைக்க வேண்டும் .

பீன்ஸ் சாப்பிடுவதால் மிகவும் பொதுவான பக்க விளைவுகள் வாயு மற்றும் குடல் அச om கரியம். இவை ஆபத்தானவை அல்ல, ஆனால் சிலருக்கு விரும்பத்தகாதவை மற்றும் வேதனையளிக்கும். ஒரு நபர் தங்கள் உணவில் பீன்ஸ் சேர்க்கும்போது, அவர்கள் படிப்படியாக அளவை அதிகரிக்க வேண்டும்.

எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (ஐ.பி.எஸ்) உள்ள ஒருவருக்குப் பீன்ஸ் பொருந்தாது . அழற்சி குடல் நோய் (ஐபிடி) உள்ள பலர் குறைந்த அளவைப் பின்பற்றுவதைக் காணலாம்FODMAP உணவு - சில கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கட்டுப்படுத்துகிறது- அவற்றின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கிறது.

சூடாக ஊறவைக்கும் பீன்ஸ் மற்றும் ஊறவைத்தல், அல்லது முளைத்தல், கொதித்தல் அல்லது சமைக்கப் பயன்படும் தண்ணீரை நிராகரிப்பது செரிமான அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும். உடல் ஜீரணிக்க உதவும் ஜீரண நொதிகளை மக்கள் கூடுதல் மருந்துகளாக எடுத்துக் கொள்ளலாம்.


உணவில் பீன்ஸ் சேர்ப்பது Adding beans to the diet

பீன்ஸ் சமைக்க எடுக்கும் நேரம் பீன் வகையைப் பொறுத்தது.

உலர்ந்த பீன்ஸ் தயாரிக்கும் போது:

சமைப்பதற்கு முன்பு அவற்றைக் கழுவி, சுருட்டப்பட்ட அல்லது நிறமாற்றம் செய்யப்பட்டவற்றை அகற்றவும்.
பீன்ஸ் மென்மையாக்க மற்றும் சமையல் நேரத்தைக் குறைக்க ஒரே இரவில் ஊறவைக்கவும். தண்ணீரை நிராகரித்துத் துவைக்கவும்.
ஏராளமான புதிய தண்ணீரில் பீன்ஸ் கொதிக்க வைக்கவும், குறைந்தது 10 நிமிடங்கள் வேகவைக்கவும், பின்னர் அவை மென்மையாக இருக்கும் வரை வேகவைக்கவும்.


Canned beans are precooked. பீன்ஸ் முன்கூட்டியே தயாரிக்கப்படுகிறது. கூடுதல் தயாரிப்பு இல்லாமல் மக்கள் அவற்றைப் பலவகையான உணவுகளில் சேர்க்கலாம். Canned bean பீன்ஸ் வாங்குவதற்கு முன்பு மக்கள் லேபிளை சரிபார்க்க வேண்டும், இருப்பினும், சில கேன்களில் நிறைய உப்பு உள்ளது. கூடுதல் உப்பு இல்லாத பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் கிடைக்கிறது மற்றும் இது ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.

வழக்கமான உணவில் பீன்ஸ் சேர்ப்பதற்கான சில எளிய உத்திகள் பின்வருமாறு:

பீன்ஸ் உடன் இறைச்சியை மாற்றுகிறது . சூப்புகள், கேசரோல்கள் மற்றும் பாஸ்தா உணவுகளில் இறைச்சிக்குப் பதிலாகப் பீன்ஸ் சேர்க்க முயலவும்.

குளிர்ந்த பீன் சாலட்களைச் சாப்பிடுவது . பீன்ஸ் சுவையாகவும், சாலட்டில் முக்கிய மூலப்பொருளாகவும் அல்லது மற்ற சாலட்களுக்கு அலங்காரமாகவும் நிரப்பப்படுகிறது.

பீன்ஸ் மற்றும் தானியங்களைக் கலத்தல் . தானியங்களில் பீன்ஸ் சேர்ப்பது முழுமையற்ற புரதத்தை முழுமையான ஒன்றாக மாற்றும். தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எந்தெந்த நபர்கள் தங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானவர்கள் என்பதைப் பார்க்க ஒரு நபர் பல்வேறு வகையான பீன்களை முயற்சிக்க வேண்டியிருக்கலாம்.
சுருக்கம்

பீன்ஸ் புரதம், நார்ச்சத்து, இரும்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை வழங்குகின்றன, அவை உணவில் ஆரோக்கியமான கூடுதலாக இருக்கும். குடல் அச .கரியத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க மக்கள் படிப்படியாகப் பீன்ஸ் உட்கொள்வதை அதிகரிக்க வேண்டும்.



அன்புடன்
மதுரைத்தமிழன்

 

Meat and sperm quality

A high-meat diet is bad news for a man's heart and his colon, and a 2009 study from Spain found that men who eat lots of processed meat and whole-fat dairy products have poorer sperm quality than men who eat more nonfat dairy products and vegetables. The scientists speculate that meat and whole-fat dairy products may contain small amounts of steroid hormones and damaging chemical contaminants, while vegetables may provide protective vitamins